Putenbrust & Brokkoli: Zart, schnell, dein Feierabend (Druckversion)

Putenbrustfilets mit Brokkolinigemüse sind ein leichtes, aber sättigendes Gericht. Entdecke mein einfaches Rezept für einen gesunden Genuss!

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 20 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Portionen: 2 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Deutsch
Ernährungsweise: Glutenfrei, Laktosefrei

# Zutaten:

→ Hauptzutaten

01 - Putenbrustfilets (ca. 400g)
02 - Brokkoli (1 großer Kopf, ca. 500g)

→ Für die Würze

03 - Knoblauchzehen (2-3 Stück)
04 - Olivenöl (2 EL)
05 - Gemüsebrühe (100 ml)
06 - Zitronensaft (1 EL, frisch gepresst)
07 - Salz, nach Geschmack
08 - frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

→ Frische Akzente

09 - Frische Petersilie (optional, zum Garnieren)

# Zubereitung:

01 - Bevor es richtig losgeht, bereite ich alles vor. Die Putenbrustfilets wasche ich kurz ab und tupfe sie trocken – das ist wichtig, damit sie später schön anbraten und nicht kochen. Dann schneide ich sie in etwa 2-3 cm dicke Streifen. Den Brokkoli teile ich in mundgerechte Röschen, den Strunk schäle ich und schneide ihn in kleine Würfel – schmeckt super und ist viel zu schade zum Wegwerfen! Den Knoblauch presse ich oder hacke ihn ganz fein. Ich vergesse hier manchmal das Trockentupfen der Pute, und dann spritzt das Öl so fies!
02 - In einem Topf bringe ich leicht gesalzenes Wasser zum Kochen. Sobald es sprudelt, gebe ich die Brokkoliröschen und die Strunk-Würfel hinein und lasse sie für etwa 3-4 Minuten blanchieren. Sie sollen knackig bleiben, nicht matschig werden! Danach gieße ich sie ab und schrecke sie kurz mit kaltem Wasser ab, um den Garprozess zu stoppen und die schöne grüne Farbe zu bewahren. Das ist der Moment, wo ich mir oft sage: „Nicht zu lange kochen, Lena, nicht zu lange!“
03 - In einer großen Pfanne erhitze ich das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Sobald es schön heiß ist, gebe ich die Putenbruststreifen hinein und brate sie von allen Seiten goldbraun an. Das dauert etwa 4-5 Minuten. Jetzt würze ich sie mit Salz und Pfeffer. Der Geruch, wenn die Pute in der Pfanne brutzelt, ist einfach herrlich! Ich achte darauf, die Pfanne nicht zu überladen, sonst brät die Pute nicht richtig an.
04 - Wenn die Putenbrust schön Farbe angenommen hat, reduziere ich die Hitze und gebe den gehackten Knoblauch dazu. Ich lasse ihn nur etwa eine Minute mitbraten, bis er duftet. Achtung, der Knoblauch soll nicht braun werden, sonst wird er bitter! Das ist mir schon mal passiert, und das ganze Gericht hatte einen komischen Beigeschmack. Einmal war ich abgelenkt, und zack, war der Knoblauch zu dunkel. Seitdem bin ich da super vorsichtig!
05 - Jetzt kommt der blanchierte Brokkoli zur Putenbrust und dem Knoblauch in die Pfanne. Ich gieße die Gemüsebrühe dazu und lasse alles kurz aufkochen. Dann reduziere ich die Hitze und lasse es noch etwa 2-3 Minuten köcheln, damit sich die Aromen verbinden und der Brokkoli noch etwas nachgaren kann, falls nötig. Es soll immer noch schön knackig sein, aber warm durchgezogen.
06 - Zum Schluss nehme ich die Pfanne vom Herd und rühre den frischen Zitronensaft unter. Jetzt probiere ich und schmecke bei Bedarf mit mehr Salz und Pfeffer ab. Die Putenbrustfilets mit Brokkolinigemüse sollten jetzt zart, saftig und voller Geschmack sein. Ich richte es direkt an, vielleicht mit etwas frischer Petersilie bestreut – sieht hübsch aus und schmeckt auch noch gut! Es ist einfach so ein befriedigendes Gefühl, wenn das Gericht fertig ist und so gut duftet.

# Hinweise:

01 - Brätst du die Pute in mehreren Portionen an, wird sie gleichmäßiger braun und saftiger.
02 - Lagere Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, so bleiben sie 2-3 Tage frisch.
03 - Kein Brokkoli da? Blumenkohl oder grüne Bohnen funktionieren auch, passe die Garzeit an.
04 - Ein Spritzer frischer Zitronensaft am Ende macht das Gericht unglaublich frisch und rundet den Geschmack ab.

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Große Pfanne
02 - Topf

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 350 kcal
Gesamtfett: 12 g
Gesamtkohlenhydrate: 15 g
Eiweiß: 45 g

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