Hähnchen mit Reis & Tomatensoße: Gesundes Meal Prep (Druckversion)

Hähnchen mit Reis & Tomatensoße: Dein ideales Fitness Meal Prep! Gesund, proteinreich und voller Geschmack. Perfekt für schnelle, ausgewogene Mahlzeiten.

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 30 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Europäisch
Ernährungsweise: Glutenfrei

# Zutaten:

→ Hauptzutaten

01 - Hähnchenbrustfilet (ca. 400g)
02 - Reis (200g, z.B. Basmati oder Langkornreis)

→ Für die Tomatensoße

03 - Passierte Tomaten (400g Dose)
04 - Knoblauchzehen (2-3 Stück)
05 - Zwiebel (1 mittelgroß)
06 - Olivenöl (2 EL)
07 - Gemüsebrühe (100ml)

→ Gewürze & Kräuter

08 - Getrockneter Oregano (1 TL)
09 - Salz (nach Geschmack)
10 - Pfeffer (nach Geschmack)

→ Zum Servieren

11 - Frische Petersilie (zum Garnieren)

# Zubereitung:

01 - Okay, fangen wir mit dem Reis an. Das ist der Part, den ich am häufigsten vergesse zu salzen, also pass du bloß auf! Spül den Reis kurz unter kaltem Wasser ab, das hilft, dass er nicht so klebt. Dann gib ihn mit der doppelten Menge Wasser (also 400ml für 200g Reis) und einer guten Prise Salz in einen Topf. Bring das Ganze zum Kochen, reduzier die Hitze auf die niedrigste Stufe, Deckel drauf und lass ihn etwa 15-20 Minuten vor sich hin köcheln, bis das Wasser komplett aufgenommen ist. Nicht reinschauen, nicht rühren, einfach in Ruhe lassen, das ist mein Geheimnis für perfekten Reis.
02 - Während der Reis kocht, widmen wir uns dem Hähnchen. Die Filets kurz unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen – das ist wichtig, sonst braten sie nicht schön an. Dann würze sie großzügig mit Salz und Pfeffer. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Sobald es heiß ist, die Hähnchenbrustfilets darin von jeder Seite etwa 3-4 Minuten goldbraun anbraten. Sie müssen noch nicht ganz durch sein, das erledigen wir später in der Soße. Nimm sie aus der Pfanne und leg sie beiseite. Ich hab's mal zu lange gebraten, da wurde es trocken, also sei nicht zu eifrig!
03 - Im gleichen Topf, in dem das Hähnchen war (die Röstaromen bleiben drin, yumm!), gibst du bei mittlerer Hitze die gewürfelte Zwiebel und den gepressten Knoblauch hinein. Lass beides etwa 2-3 Minuten glasig dünsten, bis es herrlich duftet – dieser Geruch ist für mich immer das Zeichen, dass es gut wird! Pass aber auf, dass der Knoblauch nicht braun wird, sonst wird er bitter. Dann gießt du die passierten Tomaten und die Gemüsebrühe dazu, rührst den Oregano ein und lässt alles kurz aufkochen. Einmal hab ich zu früh die Tomaten reingekippt, da hat's gespritzt wie verrückt, haha!
04 - Jetzt kommen die angebratenen Hähnchenfilets zurück in die Pfanne zur Tomatensoße. Reduzier die Hitze auf niedrig, leg den Deckel auf und lass das Hähnchen etwa 10-15 Minuten in der Soße gar ziehen. Das ist der magische Moment, wo das Hähnchen super zart wird und all die Aromen der Soße aufnimmt. Zwischendurch mal wenden, damit alles schön durchzieht. Ich hab's mal vergessen und das Hähnchen klebte am Boden, oh je! Aber keine Sorge, das passiert dir nicht.
05 - Wenn das Hähnchen gar ist und der Reis perfekt, nimm die Pfanne vom Herd. Jetzt ist der wichtigste Schritt: Abschmecken! Probier die Soße und würze sie gegebenenfalls noch mit Salz und Pfeffer nach. Manchmal braucht sie noch einen kleinen Schuss Süße, dann gebe ich eine Prise Zucker oder etwas Balsamico dazu, das macht einen riesigen Unterschied. Ich find, jede Soße hat ihren eigenen Charakter und braucht ihre persönliche Note.
06 - Verteil den gekochten Reis auf Teller, leg je ein zartes Hähnchenbrustfilet darauf und übergieß alles großzügig mit der duftenden Tomatensoße. Zum Schluss garnier alles mit frisch gehackter Petersilie. Das sieht nicht nur schön aus, sondern gibt auch noch einen frischen Kick. Der Anblick allein macht mich schon glücklich! Dieses Hähnchen mit Reis und Tomatensoße ist einfach soulfood pur, wenn es so dampfend vor mir steht.

# Hinweise:

01 - Hähnchen nicht überkochen, es wird sonst trocken. Die Soße hilft, es saftig zu halten.
02 - Reis und Soße getrennt lagern, wenn du es als Meal Prep nutzt, damit der Reis nicht matschig wird.
03 - Ein Spritzer Zitronensaft am Ende bringt eine unglaubliche Frische und hebt die Aromen hervor.
04 - Für extra Geschmack kannst du am Ende etwas frischen Basilikum statt Petersilie verwenden, schmeckt auch toll!

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Große Pfanne
02 - Topf für Reis
03 - Schneidebrett
04 - Messer

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 450 kcal
Gesamtfett: 12 g
Gesamtkohlenhydrate: 45 g
Eiweiß: 40 g

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